*Tomar 6g Creatina todos os dias
| Horário | Alimento | Qtd | Porção | Peso | Grupo |
|---|---|---|---|---|---|
| Pré treino | |||||
| Horário: 30 minutos antes do treino | - Pré treino ( conforme fabricante) |
Evitar Couve e Brócolis | - file de frango
Comer 1 banana 30minutos antes da atividade física | - Whey protein
D | | Jantar 21h00 | - Inhame
Vegetais de Baixíssimo Teor Calórico
| Abobrinha | Azedinha | Chicória | Nabiça | Rúcula |
|---|---|---|---|---|
| Acelga | Bertelha | Couve | Nabo | Salsão |
| Agrião | Berinjela crua | Escarola | Pepino | Serralha |
| Aipo | Brócolis | Espinafre | Pimentão | Taioba |
| Alface | Caruru | Jiló | Rabanete | Tomate |
| Almeirão | Cebola | Maxixe | Repolho | Mostarda |
Vegetais de baixo teor calórico
| Alimento | Quantidade | Peso | Alimento | Quantidade | Peso |
|---|---|---|---|---|---|
| Abobora Cozida | 3 colheres de sopa | 45g | Broto de Bambu | 1 pires pequeno | 50g |
| Aspargo | 2 unidades pequenas | 50g | Cenoura | 3 colheres de sopa | 45g |
| Alcachofra | 1⁄2 unidade | 50g | Couve-flor | 4 colheres de sopa | 60g |
| Quiabo | 4 colheres de sopa | 40g | Chuchu | 4 colheres de sopa | 60g |
| Beterraba | 2 colheres de sopa | 40g | Jiló | 2 colheres de sopa | 40g |
| Berinjela refolgada | 3 colheres de sopa | 40g | Vagem | 3 colheres de sopa | 50g |
Leguminosas
| Alimento | Quantidade | Peso | Alimento | Quantidade | Peso |
|---|---|---|---|---|---|
| Ervilha enlatada | 3 colheres de sopa | 45g | Feijão branco | 3 colheres de sopa | 50g |
| Ervilha fresca | 4 colheres de sopa | 45g | Feijão fradinho | 1 concha pequena | 50g |
| Ervilha Seca | 1 concha pequena | 50g | Feijão carioca | 3 colheres de sopa | 45g |
| Feijão Preto | 3 colheres de sopa | 45g | Grão de bico | 3 colheres de sopa | 45g |
| Lentilha | 4 colheres de sopa | 50g | Soja | 3 colheres de sopa | 45g |
| Vagem | 2 colheres de sopa | 40g | Proteina de soja | 3 colheres de sopa | 50g |
Frutas
| Alimento | Quantidade | Peso | Alimento | Quantidade | Peso |
|---|---|---|---|---|---|
| Abacaxi | 1 fatia pequena | 30g | Laranja | 1 unidade pequena | 130g |
| Acerola | 3 unidades | 60g | Lima da pérsia | 1 unidade pequena | 100g |
| Ameixa | 2 unidades | 90g | Limão | 1 unidade media | 60g |
| Amora | meio copo | 90g | Maçã | 1 unidade media | 130g |
| Banana prata | 1 unidade | 70g | Mamão | 1 fatia pequena | 90g |
| Cajá- manga | 1 unidade pequena | 100g | Mamão papaia | 1⁄2 unidade | 100g |
| Caju | 1 unidade pequena | 130g | Manga | 1⁄2 unid. pequena | 120g |
| Caqui | 1 unidade pequena | 100g | Maracujá | 1 unidade pequena | 40g |
| Carambola | 1 unidade media | 120g | Melancia | 1 fatia média | 150g |
| Cereja | 6 unidades | 50g | Melão | 1 fatia pequena | 120g |
| Coco | 1 pedaço pequeno | 50g | Morango | 10 unidade | 120g |
| Cupuaçu | 4 colheres de sopa | 80g | Nectarina | 1 unidade media | 100g |
| Damasco | 2 unidades medias | 15g | Passas | 1 colher de sopa | 20g |
| Figo | 1 unidade media | 60g | Pêra | 1 unidade pequena | 130g |
| Framboesa | 10 unidades | 40g | Pêssego | 1 unidade media | 120g |
| Fruta do conde | Meia unidade | 60g | Pitanga | meio copo | 100g |
| Goiaba | 1 unidade pequena | 170g | Roma | 1⁄2 unidade | 50g |
| Jabuticaba | 10 unidades | 40g | Salada de frutas | 3 colheres de sopa | 90g |
| Jaca | 4 bagos | 40g | Tâmara | 2 unidades | 60g |
| Jambo | 4 unidades | 70g | Tangerina | 1 unidade media | 130g |
| Kiwi | 1 unidade media | 70g | Uva | 10 unidades | 50g |
Frutas Secas
| Alimento | Quantidade | Peso | Alimento | Quantidade | Peso |
|---|---|---|---|---|---|
| Ameixa preta | 3 unidades médias | 80g | Banana Passa | 1 unidade | 100g |
| Figo | 1 unidade | 40g | Damasco | 3 unidades médias | 20g |
| Banana seca s/ açúcar | 1 unidade média | 80g | Tâmara | 2 unidades | 60g |
| Uva passa | 1 col. de sobremesa | 20g | Tamarindo | 3 unidades | 50g |